三、充足的睡眠与休息
「耶和华上帝使他沈睡，他就睡了。」（创世记第2章第21节上和合本）
「在第七天，上帝因完成了衪创造的工作就歇了工。祂赐福给第七天，圣化那一天为特别的日子；因为祂在那一天完成了创造，歇工休息。」（创世记第1章第2-3节）
睡眠是健康的根基，是健康屋中最基础的建设。睡眠是所有健康要素唯一不可取代的。因为你可以40天禁食／断食，却不能5天不睡觉。如果睡眠不够，很难补回来，因为它不可取代。我发现很多人不会睡觉，因此会越睡越累，结果不管睡了多久，一早醒来是「消除」体力、「恢复」疲劳。
在中医则认为，人体经络运行是有时间顺序的，因此古代养生家制定了「十二时辰养生法」。从中医的观点来看，晚上9点后应该呈现休息状态，让三焦经去发挥作用，11时前就应就寝。因为晚上11点以后，经络中的气血循行到胆经，1点循行到肝经，而肝胆相照又互为表里，因此人在这4个小时能充分睡眠，才不会劳伤肝胆，造成疾病。
皇帝内经，就提到长寿必须做到「起居有常、饮食有节、不妄作劳」，起居作息要有一定的规律。「起居无节」、「以酒为浆，以妄为常，醉以入房」的人就会「半百而衰」，折损寿命。因此，只要遵循自然法则，我们的身体可以透过休息，得到很好的修复。
睡眠不足影响免疫功能
美国史丹佛大学做过一个实验：他们以外接电罐刺激大脑的方式，将一只老鼠维持在不需睡眠状态，几天后老鼠开始焦躁不安，体重下降；接着身体多部分出现霉菌及细菌感染，而在14天后死亡。
对于老鼠死亡的最终原因，他们虽然没有达成共识，但是一般相信，主因是它的睡眠被剥夺；也就是失眠造成老鼠的免疫系统失衡，而进一步造成死亡。
在临床上也可以发现，人类短期的失眠或睡眠品质不良，轻者造成人格特质的改变，工作学习能力的降低；严重的可能并发情绪精神方面的疾病，如忧郁症。而长期的睡眠不足更可能导致免疫系统的问题，而并发感染或癌症。然而，几乎我所认识的癌症病人，只要睡眠品质一改变，病情好转的速度也跟着加快。
睡眠不足伤肝
为什么大部分人肝不好?习惯经常熬夜晚睡是一个很重要的原因。一天中的睡眠最重要的两个时辰，一个是午时就是上午的11点到下午1点，及子时就是晚上11点到凌晨1点。只要你把握这四小时的时间好好休息，整个人就会像充了电一样；如果你没有在这个黄金时段睡眠，而熬夜的话，以后很可能百病齐发。
哈佛大学公共卫生学院的一项历经30年的研究表明：失眠或睡眠不足会严重损伤免疫功能，同时导致脂质代谢紊乱，是导致肥胖的独立影响因素。中医的理论更为清楚，人卧则血归于肝，失眠则伤肝，肝伤则会出现烦躁易怒，胸闷气短，腹痛腹泻等一系列症状(注1)。
美国史丹福大学曾发表一个研究报告，分析17,245位美国人的睡眠习惯。结果发现：相较于每天有睡9小时的人，睡眠时间小于5小时的人肝功异常机率增加35%，并且脂肪肝增加机率为45%。睡眠时间6小时的人，24%的机率肝功异常及33%的机率有脂肪肝。睡眠时间7和8小时的人无增加肝功异常及脂肪肝的风险(注2)。
已知肝脏至少有300多个功能，最主要是负责新陈代谢和解毒，但是一般人却不太爱惜肝脏。熬夜、吃油炸食物或吃大量腌渍食物、抽烟、喝酒、乱吃药或偏方，这些举动都是对肝脏造成甚大的伤害，久而久之，正一步步走向肝硬化之路。
肝硬化，顾名思义就是肝变硬了，失去正常的柔软性，摸起来像木板或石头一样硬梆梆，就称为「肝硬化」。
正常人的肝脏应该像菜市场卖的猪肝一样，看起来表面是平滑的，摸起来是软软的，这是因为正常的肝脏除了柔软的肝细胞外，很少有纤维组织，一旦肝脏因各种原因使得肝组织发炎、肝细胞坏死，纤维组织随之增生，整个肝脏被纤维组织分割成许多小结节，纤维组织一增多，整个肝脏也就变硬了(注3)。
肝脏一硬化，就会影响肝脏的新陈代谢功能，更会让肝脏无法顺利解毒。所以肝硬化的病人，身体会瘦下来，下半身呈现水肿，进一步恶化之后，还会出现肝脑病变、意识不清的后遗症。
朋友们，还是早睡早起吧！戒酒戒怒吧！
睡眠不足伤心
宾州大学助理教授班克斯在「2007年睡眠会议」上所提出的研究报告指出，长期睡眠不足会导致脾气暴躁，更会增加心脏的压力，还会提高罹患心血管疾病甚至死亡的风险。而且只要连续五个晚上睡眠不足，就会显著增加心脏的压力。心电图显示出受试者心跳加快，心律变异也较低。不只如此，长期失眠也造成神经和行为方面的影响，包括注意力和手眼的协调度降低。
美国芝加哥大学流行病学研究团队从人体血管健康状况入手，探索睡眠时间对心血管健康的影响。研究历时5年，以芝加哥地区495名年龄在35岁到47岁间、之前未发现心脏疾病的居民为研究对象。论文发表在2018年12月出版的「美国医学会杂志」（The Journal of the American Medical Association, JAMA）上。研究结果显示，每晚睡眠时间为5到7小时的研究对象中，大约11%的人5年内出现动脉硬化现象。每晚睡眠时间不足5小时的研究对象中，这一比例上升到27%。相比之下，每晚睡眠时间超过7小时的人，只有6%的人出现动脉硬化。也就是说，与每晚睡眠时间超过7小时者相比，每晚睡眠时不足7小时的人出现血管受损迹象的机率增加将近一倍，每晚睡眠时间经常不足5小时的人则面临更高的血管受损风险。这是医学研究首次将睡眠时间长短和心脏健康问题挂勾，进行关联性调查(注4)。
看来，睡好，让你心也好喔。
睡眠不足吃更多
曾有名模分享她的减肥秘密是──睡，睡得饱饱的。这是有道理的！
我们的胃部会分泌一种叫做格瑞林(Ghrelin)的酵素，Ghrelin可以说是一种来自胃部的饥饿讯号，由28个胺基酸组成，主要由胃底的上皮细胞分泌， 会刺激食欲。长期睡不好，睡不够的人，格瑞林会分泌得更旺盛，人的食欲就会大增，自然就会大吃大喝，然就容易发胖了。
美国宾州州立大学生物行为健康教授奥菲·布克斯顿博士及其研究小组对15名20多岁的健康男性进行了研究。开始前一周，参试者在家中每晚保持10小时的睡眠。实验期间，参试者食用高脂肪高热量的食物，每晚睡眠不到5个小时，连续4天如此。结果发现，大多数参试者表示，在睡眠不足的情况下，会比睡眠充足时更容易感到吃不饱。血液检查结果发现，睡眠不足会使餐后血液中的脂肪快速清除，被身体储存，进而导致体重迅速增加(注5)。
睡眠不足，大脑短路
睡眠不足，哪怕只有一个晚上的睡眠不足，都会使我们的脑部运作的状况变得很不稳定，容易发生像突然「断电」的问题一样，大脑出现了瞬间功能丧失的现象。美国宾州大学医学院(University of Pennsylvania School of Medicine)的丁大卫(David Dinges)在《神经科学期刊》(Journal of Neuroscience)发表的研究报告警告，这种情形在生活上是很危险的，例如， 开(骑)车的人，在行车过程中，一旦出现几秒钟的大脑短路，就可能酿成重大交通事故。
睡饱，再出门吧！
睡眠不足伤胃
据研究显示，患有失眠症或经常熬夜的人出现溃疡的风险较高。英国的研究人员已经发现了一种名为TFF2的蛋白质，这种蛋白质有助于胃壁的修复，且大多是在夜间（也就是我们睡觉时）进行上述的动作。
小心喔！胃病生百病！！
睡不好，糖尿病在招手
现代人睡眠的问题，越来越严重，现代人罹患糖尿病的情形，也越来越普遍，两者是否有一定的关连性呢?答案是肯定的。
2008年1月2日出刊的《国家科学研究院学报》（Proceedings of the National Academy of Sciences）刊载了一篇芝加哥大学睡眠研究专家考特所发表的实验报告──导致血糖上升，增加罹患第二型糖尿病的风险。只要连续三天睡不好，就足以大幅降降低身体代谢葡萄糖的能力，
耶鲁大学研究员雅吉在《糖尿病医疗》这份期刊所发表的文章指出，每晚睡不到6小时者得糖尿病的危险是每晚睡7-8小时者的2倍，是每晚睡8小时以上者得病危险的3倍。睡眠不足已经是形成糖尿病的一个新危险因子。
睡好，不只是心好、肝好、胰脏也好！睡不好，不只是血压会变高，百病丛生，人的记忆力也变差，判断力差、反应力和警觉性都下降。更糟糕的是，脾气也变得暴躁、易怒、思绪混乱、心情低落……
这时， 我想送您许景淳的那首歌──「睡吧，我的爱！」
睡眠不足增加负面记忆
睡眠不足除了会影响上述身体功能之外，受到最大冲击的可能还是脑功能。2006年，科学家进行一项研究，以检视剥夺睡眠一晚如何影响情绪记忆的形成。结果发现，和睡眠正常的受试者相比，睡眠受到剥夺的受试者记忆力下降了40%。更惊人的是，剥夺睡眠对于三类不同词汇的记忆力有不一样的影响。剥夺睡眠受试者对正面与中性词汇的记忆力都下降了50%，但是对于负面词汇的记忆力只下降了20%。相较之下，正常睡眠后对于正面与负面词汇的记忆力并没有明显差异，而对中性词汇的记忆力则比正面和负面词汇稍差。换句话说，当睡眠受到剥夺，受试者对负面词汇的记忆力比正面和中性词汇要高出两倍。
这项发现显示出一个惊人的可能性：睡眠剥夺后，你对负面事件的记忆力会比正面事件的记忆力高出两倍，你的记忆能力出现偏差，而且是令你心情沮丧的偏差。过去25年来好几项研究发现，睡眠品质低落在某些情况下会导致严重忧郁，有时甚至达到临床诊断标准的重郁症，也会导致其他精神疾病(注6)。
睡不好脾气坏
由美国杜克大学所进行，刊登在2013年12月《科学世界报告》(Science World Report)的研究指出，女性若前一晚睡不好，或是睡得少，隔天起床则可能很容易动不动就发脾气，如果亲友在旁做错了事情，还可能招来一阵臭骂。主因是女性白天都习惯性的一心多用，导致比男性更需要睡眠，若睡眠不足，则容易产生忧郁或躁郁等现象，宛如吃了炸弹一般，随时都有可能上火发脾气！
该研究还指出，女性比男性更需要睡眠，女性若睡眠不足，很容易出现忧郁、情绪差，甚至引发中风或发炎等症状，而值得注意的是，男性睡眠不足，却不会有这些麻烦(注7)。
怎样才算睡眠足够
睡眠品质不良的人，会出现下列现象：早上起床时会头晕，常感觉心悸、紧张、焦虑，白天嗜睡、早上到中午猛打哈欠。严重者更会出现反应迟钝、记忆力衰退、注意力不集中、青少年功课退步、在职者工作效率下降等，大部分的人会以为年龄因素使然，其实是睡眠品质出了问题。
人们普遍以为，一天睡8小时最为适当，如果睡不够8小时，便为睡眠不足。其实这说法是没有根据的，因为睡得足不足够是因人而异的。 基本上，每一个人的体质、年龄、身处环境都有差异。即使晚上睡不足，但自己身体健康、日间工作正常，便不用强逼自己睡够8小时，因为这样是自寻烦恼，可能会引致失眠呢！
睡眠的好处
为什么要睡觉？睡眠的好处说不完，限于篇幅，仅列举如后：
1.消除疲劳
当我们工作了一段时间之后，便会觉得疲倦无力；但我们小睡片刻，身体各种机能可以借着睡眠来获取充分休息和消除疲累。
2.储存活动的能量
当我们晚上睡得好的话，第二天起来往往觉得精神十足，很有朝气，白天的工作效率便会大增。我们从食物中摄取营养素，便是靠睡眠的时候转化成身体所需的能量。所以睡得好，能量自然储存得好；如果睡不好，次日的活力自然大打折扣了。
3.增强抵抗力
睡眠可提高人体对病菌的抵抗能力，例如病人睡眠充足，也会早点康复；一旦病人睡眠不足，病况通常会因此而恶化。睡眠就好像我们的守护神，守护着我们的健康身体。
4.增进记忆力
罗马大学的心理学家曾经针对100多名学生进行睡眠与认知的相关测验后发现，睡眠不佳导致学生较差的成绩表现。另一项3000名高中生的调查结果也类似，成绩较好的学生有充足的睡眠，生活较规律，上床的时间也较早。
规律的睡眠作息可以弥补受损的脑部神经认知，补充睡眠也有助于修补记忆和思考能力。
在美国，越来越多的中小学校延后一小时上课，让孩子多睡一会。结果， 学生可上课出席率提高了，学习效率提升了，师生和亲子冲突减少了，在校肇事率降低了。
真该想想，孩子每天七早八早就要起床，有时连早餐都来不及吃，或者胡乱吃一些垃圾食物就赶着上学，我们对孩子是不是太狠了?!
如何睡好眠？
1. 固定时间入眠
如果一向没有固定的睡觉时间，有时候很早就爬上了床，有时候却又凌晨三、 四点才睡的话，身体没有养成定时就寝的习惯，便很容易形成难以入眠的情况。解决方法第一步是需要培养固定的就寝时间，好好安排自己的生活，使每晚大概约10时，最慢11时入睡，如此一来早上6时左右便会自然醒过来。
另外要注意的是，要放心躺在床上，不要因为「为甚么自己还未睡着？」「究竟什么时候才入睡？」等问题而忧心、介意，因为有了这一种心态，自然不能够心平气和进入梦乡，要培养定时上床的习惯也更艰辛。早睡早起型的人，睡眠循环一般非常规律，有足够深沈睡眠的时间，让身体彻底休息，这是最标准又健康的一种生活型态。
2. 布置睡眠环境
当一个人疲累的时候，在任何地方，如乘坐交通工具时、上课时等，都可以睡着。但问题是，这些睡觉的环境能让一个人睡得舒服吗？想制造一个理想的睡眠天地，我们可以从睡觉地方的亮度、温度、湿度及寝具选择几方面入手。
第一是合适的亮度，微弱的亮光，即不会妨碍睡眠。
人脑深处隐藏着一种形似豌豆状的巧妙腺体，它会适时地提醒辛苦一天的您该好好上床休息啰！
这种腺体称为「松果体」，它掌管人体的生理时钟。松果体在维持人类睡眠机能的正常运作中扮演着重要的角色，它会在适当的时候分泌出一种称为「褪黑激素」（Melatonin）的神秘贺尔蒙。褪黑激素分泌多的时候，自然我们就会想睡觉；而褪黑激素分泌少的时候，我们自然就会醒过来。松果体被喻为人体的「第三只眼睛」，原因是松果体里包含了与眼睛相似的色素细胞，对光具有同样的敏感度，它会根据接收到的光量多少，来决定褪黑激素的分泌量。当我们的眼睛感应不到光线的时候，便会传达命令到松果体分泌褪黑激素，让我们进入睡眠。所以如果非要点灯的话，位置最好在低于床的位置以下，避免眼睛接触到光线。你可以发现，五星级的大饭店，天花板一定没有大灯。
第二，适当的温度和湿度，良好的寝具。寝具的选用，必须透气且软硬适中的床褥，所有材质一定要天然素材，如棉、麻、丝等，绝不可用化纤材料的寝具。
研究显示，最佳睡眠温度是介于摄氏15.6至19.4度之间，但人体的恒温重点在脚部。故若太冷就穿上袜子可加速入睡，太热就将脚伸到被子外面。
2018年《生理人类学期刊》（Journal of Physiological Anthropology）的一项研究指出，穿袜子睡觉对睡眠有明显的助益。研究者请6名20岁左右的男性，分别比较有没有穿袜对睡眠的影响。观察7天后发现，穿袜子睡觉的人睡着所花的时间，比没穿袜子睡觉的人平均少了7.5分钟；而穿袜子睡觉的人睡眠时间也增加多了32分钟，睡觉中途醒来的次数更少了7.5倍，大大提升了睡眠品质(注8)。
由于人们入睡的速度与身体核心温度降低的快慢有关。因此当人们穿上袜子变得暖和后，大脑会察觉身体平均温度升高，于是将血液从身体核心导到末梢如脚底，以平衡体内温度。一旦身体核心开始降温，人会随之昏昏欲睡(注9)。
3. 睡前三小时不饮食
饮食和睡眠的关系密切，有时候睡前喝过咖啡，于是眼睁睁坐到天亮；有时候吃得太饱的话，又会发恶梦；有时候空着肚子睡觉，整晚又会辗转难眠。应尽量避免有刺激脑神经作用的饮食，最好在睡前3小时就完全停止一切饮食。
4.越乐观越好睡
2019年8月刊载于美国《科学日报》(Science Dairy)的研究指出，根据伊利诺伊大学学者针对32-51岁共3,500位成人，透过调查了解乐观程度与睡眠情况的关联性。结果显示，乐观与更好的睡眠有显著正相关，愈乐观的人睡眠品质越好、睡眠时间也愈长。这项研究的主要研究者Hernandez表示，缺乏健康的睡眠是一个严重的公共卫生问题，因为睡眠质量差与许多健康问题有关，包括肥胖，高血压等死亡风险增加。」Hernandez也特别指出，「乐观主义」已成为重要心理资产，乐观主义者更能以积极的态度面对事情，会适度的释放压力，能够减少在睡眠时的担忧，也会有比较好的睡眠品质(注10)。
睡之前，给自己和家人一个微笑吧！
5. 学习裸睡
根据一份医学报导提及，60％的妇女疾病如腰痛、经痛，都是因睡觉时穿着过紧的内裤引起，裸睡可以促进全身肌肉伸展，轻松无压力，身体更健康。
台湾属于海岛型气候，闷热的夜晚还满适合裸睡的，调节一下体表温度，相信对身体是有益的。而且我们整天24小时被衣服裹着，实在有愧自己的皮肤；且皮肤也需透气，需要呼吸，偶尔来个裸睡，应该是满符合自然健康美。成年人到夏天，整晚睡觉大约会流200c.c.至300c.c.的汗，皮肤最易在摄氏37度左右，滋生细菌、霉菌，引起皮肤病等。
美国当代医学新闻网站（www.medicalnewstoday.com）2019年5月28日刊登一篇文章，题目是「裸体睡觉有什么好处？」内文有理有据第提及，裸体睡眠（sleeping naked）可以帮助人们更快地入睡并获得更好的睡眠品质，至少有以下好处(注11)：
第一、根据美国国家睡眠基金会的数据，入睡时理想的卧室温度为摄氏15.6至19.4度，而裸睡是降低体内温度的一种方法。体温是昼夜节律的关键部分。昼夜节律是一种生物钟，可以调节人们入睡和醒来的时间。人的体温全天变化，到晚上逐渐下降。温度下降部分解释了人们为什么晚上开始感到困倦。裸睡可以帮助皮肤更快冷却，有助于降低体温，让人们更快入睡。
第二、裸睡可提升自尊心。2018年对三项研究的回顾表明，参与「天然主义活动」可以提高生活满意度、身体形象和自尊。尽管这些研究并没有专门研究裸睡的好处，但是在床上不穿任何东西可能会产生类似的效果。
第三、裸睡可能预防女性阴道真菌感染。阴道有一个温暖、潮湿的环境，是真菌生长的理想场所。阴道真菌感染非常常见。裸睡可以通过夜间流失一些热量和水分帮助减少阴道真菌感染的风险。
第四、裸睡还可以改善情侣关系。根据2015年的一篇综述，成人之间直接皮肤接触会导致身体释放出一种叫做催产素（Oxytocin）的激素。催产素不仅可以促进积极的、增强关系的情绪，而且可以为身体健康带来益处，减轻压力和焦虑水平，降低血压。与伴侣一起裸睡可以增加两个人之间的皮肤接触，因此有助于促进温暖和积极的关系。
第五、裸睡可以提高男性的生育能力。2018年对656名男性的一项研究发现，穿着拳击手内衣者的精子数量高于那些穿着更紧身内衣的人。这可能是因为宽松的内衣，有助于保持睪丸凉爽，有助于提高精子数量。阴囊温度升高会对睪丸的功能产生负面影响。
第六、裸睡可能有助于人体增加棕色脂肪的储存量，实际上是以卡路里的形式燃烧脂肪，而不是像普通脂肪那样储存起来。婴儿有棕色脂肪，以帮助保持温暖。最近科学家发现，成年人也可能有这类脂肪，对控制体重和避免代谢疾病产生治疗益处。
6. 泡能量澡
睡前利用自家浴盆，以自己能承受的最高热度的热水加上一碗粗盐，水位则到肚脐为佳（若心脏机能甚好，则水位不超过鼻子都可以），身体浸泡约10～20分钟，会有温泉浴的效果。若能加入备长炭则更佳，它可释放负离子与远红外线，有舒缓神经的作用。
日本足利工业大学(Ashikaga Institute of Technology)睡眠科学中心教授小林敏孝， 2004年于日本睡眠学会发表的一项研究显示， 晚餐后1.5小时左右泡个热水澡(38℃～42℃)，可以让身体从里面暖和起来， 引起睡意。不过， 泡过舒服澡后， 一旦有了睡意， 可要立刻就寝喔。
(更多关于睡好觉的方法， 请参考拙著「无毒一身轻2」第四章健康每日七件事之第一件事)
※ 参考资料：
- 谈博，失眠最伤肝，寻梦新闻，2018-09-29
- 程涵宇，你的肝在哭，LINETODAY，2020-02-12
- 许金川，有柔软心也要有柔软肝～肝硬化知多少，肝病防治学术基金会，2018-01-14
- 睡眠不足伤心，中国广播公司，2008-12-28
- 李智，只要连续4天睡眠不到5个小时人就会变胖，希望之声，2019-11-21
- 史提高德，该睡觉了，科学人，第 166 期，2015年12月
- 陈承璋，女性睡不好容易发脾气，良医健康，2013-12-26
- 余宗翰，穿袜子睡觉有助早点入眠多睡32分钟，早安健康，2019-12-30
- 宛家禾，失眠吗睡前穿双袜子，康健杂志第241期，2018-12-01
- 苏芷娴，越乐观睡眠品质越好，生医观点网，2019-08-14
- 韩杰，这些原因告诉你为什么要裸睡，世界日报，2019-06-17